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Oméga 3 et oméga 6, comment bien les consommer ?


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Ce sont deux acides gras polyinsaturés : l’acide linoléique oméga 6, et l’acide alpha-linolénique oméga 3. Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car notre organisme est incapable de les synthétiser. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Les lipides

Dans notre organisme, les lipides ont un rôle de stockage d’énergie sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et également un rôle structural. C’est sous forme de phospholipides qu’ils entrent dans la composition des membranes des cellules. La part de lipides recommandée dans notre apport énergétique journalier doit être de 30 à 35 %.

Il existe trois familles d’acides gras avec des formes biochimiques et des besoins différents :

  • Les acides gras saturés, AGS, qui ne possèdent aucune double liaison, ils doivent représenter 8 à 10 % de notre part de lipides.
  • Les acides gras monoinsaturés, AGMI, qui possèdent une seule double liaison, ils doivent représenter 20 % de notre part de lipides.
  • Les acides gras polyinsaturés, AGPI, qui possèdent plusieurs doubles liaisons, ils doivent représenter 5 % de notre part de lipides.

Rôle des acides gras essentiels

Ils participent à la constitution des cellules et à leur bonne santé que ce soit au niveau des muscles, de la peau ou du système nerveux. On a ainsi, une membrane cellulaire souple et fluide. Ils sont indispensables pour le bon développement du fœtus chez la femme enceinte. Ils participent au métabolisme du cholestérol. Les acides gras insaturés ont la capacité de se lier au cholestérol sanguin afin de le transformer en une substance favorable pour la santé et ainsi éviter les risques d’athérosclérose ou de maladies cardiovasculaires. Ils participent à la fabrication des eicosanoïdes qui sont des substances chimiques qui régularisent la tension artérielle, les réactions anti-inflammatoires, l’élasticité des vaisseaux sanguins, l’agrégation de plaques sanguines et la fluidité du sang.
Pour plus d’information sur le cholestérol vous pouvez consulter notre article « Questions réponses sur le cholestérol, pour mieux le comprendre. »

Rôle des acides gras polyinsaturés, oméga 3

C’est un précurseur des acides eicosapentaénoîque (EPA) et docosahexaénoîque (DHA), qui diminuent le taux de triglycérides dans le sang, et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Ils interviennent dans la vision, ils sont indispensables au développement des cellules durant les premières années de la vie, ils inhibent l’agrégation plaquettaire. De plus, ils semblent diminuer la pression artérielle et le rythme cardiaque. Des chercheurs de l’Inserm, ont montré qu’un taux sanguin élevé d’un oméga 3 à longue chaîne (EPA) est associé à une baisse des symptômes dépressifs chez les personnes âgées.

Rôle des l’acides gras polyinsaturés, oméga 6

Ils interviennent dans la fonction de reproduction, dans la fonction épidermique en maintenant l’intégrité de l’épiderme, dans la fonction plaquettaire, car c’est un antiagrégant plaquettaire. Ils préviennent la formation de thrombus spontanés. Ils interviennent dans la régulation de la lipémie, grâce à son effet hypocholestérolémiant sur le LDL cholestérol (mauvais cholestérol). Ils sont également impliqués dans l’activité du système immunitaire et la réponse inflammatoire.

Nos besoins d’après l’Organisation Mondiale de la Santé et leurs sources

Les besoins en oméga 6 chez l’adulte doivent représenter 4 % de l’apport énergétique total par jour.
Les sources alimentaires principales sont les graines, l’huile de noix, le tournesol, les pépins de raisins, le sésame, le maïs, le soja, l’arachide, le germe de blé, le colza, la noisette, l’olive.
Les besoins en oméga 3 chez l’adulte doivent représenter 1 % de l’apport énergétique total par jour. Les sources alimentaires principales sont l’huile de perilla, le lin, la cameline, le chanvre, la noix, le soja, les pépins de cassis et le colza.
On préconise un rapport oméga 6 / oméga 3 = 5 en prévention des cancers, car les oméga 6 favorisent la croissance tumorale et les oméga 3 s’opposent à la croissance tumorale. Il faut donc manger 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, pas plus ni moins.
Aujourd’hui, cet apport n’est pas du tout respecté, notre apport en oméga 6 étant beaucoup trop élevé ce qui empêche notre organisme d’utiliser pleinement les vertus des oméga 3 consommés. Ce déséquilibre peut induire un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’à des troubles allergiques et inflammatoires.

Comment trouver un bon équilibre entre oméga 3 et oméga 6 ?

Manger du poisson gras au moins deux fois par semaine comme le maquereau, le hareng, le thon rouge, le saumon, la sardine, l’éperlan, les anchois non salés, l’anguille, la truite arc-en-ciel, le loup, le bar, les crevettes, les moules, les œufs de lump…
Consommer des huiles de première pression à froid plus riches en oméga 3 comme l’huile de lin, de colza, de chanvre, de lin, de noix.
Réduire les graisses d’origine animale comme la viande ou les produits laitiers à l’exception des poissons gras.
Consommer des sources végétales d’oméga 3 comme la mâche, le chou-fleur, les épinards, la laitue, la roquette, le poivron vert et rouge, le navet, la courgette, le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou kale, le chou chinois, les graines de lin, les noix…
Si vous souhaitez connaître quelles huiles il est conseillé de consommer, vous pouvez consulter notre article « Quelles huiles apportent les meilleures graisses pour notre santé ? »

Remarques

Les acides gras essentiels sont très fragiles et s’oxydent facilement lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène et à la lumière. Il est donc recommandé d’acheter des huiles végétales de première pression à froid et de les conserver dans un endroit frais à l’abri de la lumière et de l’air. De plus, la cuisson détruit une grande partie des oméga 3 et oméga 6, il ne faut donc pas faire cuire ces huiles végétales. En cas d’oxydation, les huiles peuvent devenir toxiques. L’utilisation et l’assimilation des acides gras par l’organisme nécessitent également une bonne association avec les nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…). Il est donc nécessaire de ne pas avoir de carence.

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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