Les oléagineux, tels que les fruits oléagineux comme les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de pécan, les noisettes, les noix de macadamia, les pistaches, les noix, les pignons, les olives. Les oléagineux sous forme de graines comme les graines de tournesol, de sésame, de lin, de colza, de courge…
Oléagineux vient du latin Oleum qui signifie huile. Les oléagineux sont des aliments végétaux dont on extrait de l’huile.  

Composition nutritionnelle des oléagineux comme la noix

• Les oléagineux (noix, amandes, pistaches, sésame…) contiennent une forte quantité de lipides, 50 à 73 %, dont deux acides gras polyinsaturés, des oméga 3 et oméga 6, que notre corps ne peut synthétiser et qui sont bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire. Cette richesse en lipides en fait un aliment très calorique.
• Ils contiennent également des protéines, 10 à 26 %, cependant ils leur manquent certains acides aminés, la lysine, la méthionine et la cystine, trois acides aminés essentiels que l’on va pouvoir retrouver en les associant avec une portion de légumineuses.
• Les oléagineux sont riches en fibres (surtout la graine de lin) ce qui leur donne un pouvoir satiétogène (sensation de satiété) et ils participent à la régulation du transit intestinal, ce que vous avez pu découvrir dans notre article “ Les fibres : haut débit pour les intestins ”
• Ce sont de bonnes sources en minéraux notamment, phosphore, potassium, calcium, magnésium sélénium, manganèse, en proportions variables selon les fruits.
• Ils apportent une bonne quantité de vitamines E, antioxydante, notamment bien représentée dans les graines de tournesol, les amandes. De la vitamine B1, B2, B9.
• Ils contiennent également des phytostérols et des phyto-oestrogènes, qui sont deux composés ayant un rôle bénéfique présumé sur l’absorption du cholestérol.
• Les fruits oléagineux contiennent peu de sodium (sel), mais attention à ceux servis dans les sachets pour l’apéritif qui en sont très enrichis. Il y a 200 à 300 mg de différence entre les salés et les non salés. De nombreux spécialistes ont observé que notre consommation de sel était trop importante par rapport à nos besoins, ce qui peut entraîner des risques pour notre santé. Il est donc préférable de consommer les versions « sans sel ». Vous pourrez trouver davantage d’information à ce sujet dans notre article “ Le sel, est-il bon pour notre santé ? ”.

Les différents acides gras contenus dans les oléagineux

Il y a différents acides gras, et il ne faut pas les mélanger :
Les acides gras saturés sont ceux apportés par les produits laitiers, mais aussi par la viande et la charcuterie, dont l’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, nous recommande la prudence dans la consommation de ces aliments, comme vous pouvez le voir dans notre article “ Viande rouge et charcuterie : mauvaises pour la santé ? ”. En excès, ces acides gras vont favoriser les maladies cardiovasculaires.
Les acides gras insaturés sont ceux retrouvés dans les oléagineux, les huiles végétales et le poisson. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Les acides gras trans, qui sont des acides gras polyinsaturés transformés industriellement avant d’être consommés et qui augmentent le taux de cholestérol.
Donc certes, ces aliments sont riches en graisses, mais en bonnes graisses !

Les oléagineux tels que les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de pécan, les noisettes, les noix de macadamia, les pistaches, les noix, les pignons, les olives, les graines de tournesol, de sésame, de lin, de colza, de courge… contiennent de bonnes graisses qui aident à lutter contre la fatigue, le stress, le vieillissement, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et de cancer du côlon chez la femme et entraînent une diminution du risque de calculs biliaires.

Consommation conseillée

Les oléagineux, fruits ou graines, s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine, équilibrée et préventive. Aujourd’hui, de nombreux professionnels de la nutrition sont d’accord avec une consommation journalière de 20 g. Prenons l’exemple de l’amande, ça représente 20 amandes par jour, qui vont apporter 126.8 kcal dont 10.7 g de lipides soit 2 cuillères à café d’huile. On peut trouver certains de ces fruits sous forme de purée ou de beurre. Les purées peuvent remplacer avantageusement le beurre ou la crème fraîche dans les potages et les purées de légumes, d’autres encore l’utilisent pour remplacer la moutarde dans la sauce salade. Les beurres, notamment d’amandes, peuvent être utilisés en tartine sur du pain au petit déjeuner à la place du beurre et de la confiture.

Ils peuvent également être consommés en apéritif, cependant veillez à acheter des oléagineux sans sucre ajouté, ni sel ajouté, qui diminueraient les vertus de vos oléagineux. Certains oléagineux sont également grillés, là encore, il faut les éviter, car le traitement thermique va également diminuer leurs vertus. Néanmoins, avant un repas convivial, un peu riche mieux vaut peut-être éviter d’en consommer à l’apéritif.

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) nous rappelle que les fruits oléagineux ne peuvent être pris en compte dans l’objectif de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour à cause de leur forte densité énergétique.

Conservation et précautions concernant les oléagineux

Les oléagineux étant riches en lipides, ceux-ci peuvent rancir et dans ce cas ils ne sont plus consommables. Veillez à les conserver dans un endroit sec et frais.

Il y a quelques risques d’allergie avec les oléagineux, en particulier avec les noix et les noisettes, c’est pourquoi il est préférable ne pas les introduire avant 6 mois dans l’alimentation des nourrissons et veillez à bien lire les étiquettes, car on peut les retrouver dans de nombreux aliments.
Les noix peuvent aussi être responsables de l’apparition d’aphtes.
Les oléagineux contiennent des oxalates, notamment le sésame, l’amande, la pistache. Ils sont à éviter en cas d’antécédents de calculs rénaux ou urinaires, car ils pourraient entraîner des récidives.
Les graines de sésame et de lin riches en phytoestrogènes sont à éviter en cas de cancer hormono-dépendant.

Voilà des petites graines qui contribuent à votre bonne santé, alors n’hésitez pas à rajouter des graines ou fruits oléagineux dans vos plats ! Cependant, restez vigilants sur la quantité, à consommer avec modération !