Le magnésium (Mg), est l’un des minéraux corporels les plus abondants. C’est dans les tissus osseux que l’on en retrouve le plus, puis dans les muscles, et le reste est réparti dans les organes comme le cœur, le cerveau, les reins, le foie. Cependant, notre corps est incapable de fabriquer le magnésium, par conséquent, c’est à nous de lui en fournir quotidiennement, par l’intermédiaire de notre alimentation. On en trouve notamment dans le chocolat riche en cacao, réputé pour sa teneur élevée en magnésium.

Apports conseillés en magnésium

D’après l’AFSSA, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, les besoins sont de 360mg pour la femme adulte et 420mg pour l’homme adulte. Soit environ 6 mg/kg poids corporel/jour. Les besoins en magnésium varient en fonction de l’âge. Les apports doivent être augmentés chez l’adolescent en pleine croissance, la femme enceinte, les sportifs et les personnes âgées.
Aujourd’hui, de nombreuses études semblent montrer que la majorité des adultes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations. Notamment les personnes ayant des diarrhées fréquentes ou sévères, mais également les personnes consommant des diurétiques sur une longue période.

Rôles du magnésium

• Il intervient dans la formation des os et des dents, avec le calcium et le phosphore, notamment en favorisant la fixation du calcium sur l’os.
• Il régule le métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaque et nerveux. Ainsi, il participe à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux, à la contraction musculaire, il maintient le rythme cardiaque régulier et régule la tension artérielle.
• Il protège contre les thromboses, c’est un antiagrégant plaquettaire.
• Il participe à la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Il a un rôle important dans de nombreuses réactions enzymatiques intracellulaires.
• Il contribue à la prévention du diabète. Des études montrent qu’une baisse du taux sanguin en magnésium entraînerait une augmentation de la résistance à l’insuline, dans le diabète de type 2.
• Il protège contre l’altération de la mémoire.
• C’est un anti-stress naturel, il a un effet sédatif.
• À forte concentration, il va lutter contre la constipation. Vous pouvez trouver davantage d’informations sur la constipation dans notre article: « La constipation : comment lutter contre les problèmes de constipation ».

Symptômes en cas de carence en magnésium

• Troubles neuromusculaires comme des crampes, des tremblements, des fourmillements, le tressautement des paupières.
• Troubles du sommeil, avec difficulté à s’endormir, réveils nocturnes fréquents avec impossibilité de se rendormir.
• Pertes de mémoire.
• Hypocalcémie (baisse du taux de calcium sanguin)
• Fatigue chronique, nerveuse et physique.
• Maux de tête, migraines.
• Stress, nervosité, anxiété, hyperémotivité, irritabilité.
• Palpitations.
• Spasmes viscéraux
• Sensation d’oppression thoracique ou de boule dans la gorge.
• Syndrome prémenstruel et douleurs menstruelles. D’après des études, il semblerait qu’un rapport magnésium/calcium sanguin faible, serait responsable des changements d’humeurs.
• Constipation

Sources de magnésium

• Les céréales complètes comme le riz complet, le pain complet (le raffinage réduit la teneur en magnésium), le germe de blé.
• Certaines protéines animales comme le lapin ou les escargots ou des produits de la mer comme les moules, les coques, les huîtres. Mais aussi les gambas, les sardines à l’huile, le maquereau, le colin, la dorade.
• Les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches.
• Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les blettes, les petits pois.
• Les fruits comme les bananes, les pruneaux, les dattes, la noix de coco séchée.
• Les fruits oléagineux comme les noix de cajou, les amandes, les noix, les pistaches, les noisettes, les cacahuètes.
• Le chocolat noir riche en cacao, le cacao en poudre.
• La levure de bière.
• Certaines eaux minérales comme Rozanna, Hepar, Contrex, Badoit, Quézac.

Afin de préserver un maximum les nutriments des légumes, il est préférable de les faire cuire à l’étouffée ou la vapeur, plutôt qu’à l’eau. Il n’y a pas de danger à consommer trop de magnésium, l’excédent étant éliminé dans les urines, le magnésium ne s’accumule pas.