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Les protéines végétales : céréales et légumineuses, l’association gagnante

Les protéines végétales : céréales et légumineuses, l'association gagnante
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Les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Cependant, contrairement aux protéines animales qui ont une haute teneur en protéines de haute qualité nutritionnelle, les protéines végétales peuvent avoir une teneur limitante en certains acides aminés. C’est pourquoi, afin de profiter de tous leurs bienfaits, il est nécessaire de les associer avec d’autres groupes d’aliments pour apporter à notre corps l’ensemble des acides aminés indispensables dont il a besoin.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont l’un des constituants fondamentaux pour le fonctionnement de notre corps, elles sont indispensables à la vie. Il n’existe pas de forme de réserve de protéines et notre corps ne sait pas en fabriquer, il est donc nécessaire d’en apporter régulièrement par l’alimentation. De plus, elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme.
Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Il existe en tout 20 acides aminés différents qui peuvent se combiner entre eux et former de nombreuses protéines. Il y a 8 acides aminés dits « essentiels », c’est-à-dire que notre corps est incapable de les fabriquer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ce sont la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane, la phénylalanine. Il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant. Il y a 12 acides aminés qui sont dits « non essentiels », car ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

Les protéines végétales et leurs sources

Les céréales et les légumineuses sont en effet de bonnes sources de protéines, mais elles sont incomplètes. Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés, il faut les combiner avec une protéine animale ou encore associer une source de céréales avec une source de légumineuses.
Par exemple : « riz + lentille » ou « semoule + pois chiches » (couscous)

Les sources principales de protéines végétales sont :
Les céréales : avoine, blé, boulgour, millet, orge, quinoa, riz, riz sauvage, seigle, sorgho…
Les légumineuses : haricots blanc et rouge, fèves, lentilles, mungos, pois cassés, pois chiches, soja (tofu)…
Les fruits ou graines oléagineuses :
amandes, graines de sésame, graines de courge, graines de tournesol, graines de lupin…
Pour plus d’informations sur les bienfaits des oléagineux, vous pouvez consulter notre article « Les oléagineux : noix, amande… Riches en bonnes graisses ! »

Le rôle des protéines

Les protéines ont un rôle structural, ce sont les briques de l’organisme. Elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau… Elles participent également à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).

Nos besoins

D’après l’ANSES, l’Agence Nationales de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du travail les besoins sont de  0.83g / kg / j chez l’adulte en bonne santé soit entre 12 et 15 % de l’apport énergétique total.
Les apports sont augmentés chez la femme enceinte, allaitante, les personnes âgées et les sportifs, pouvant aller jusqu’à 2g / kg / j.
En excès, les protéines ne sont pas stockées, une partie va être éliminée dans les urines. Si l’apport en protéine est incomplet, c’est-à-dire que l’on ne retrouve pas nos 8 acides aminés, on va le ressentir par de la fatigue, des ongles cassants, des cheveux cassants… Si les apports énergétiques sont insuffisants pour couvrir nos besoins journaliers, alors l’organisme va puiser les protéines dans la masse musculaire.

Ainsi, pour un végétarien, en faisant les bonnes associations, il est tout à fait possible d’apporter à son corps un bon apport en protéines sans consommer de protéines animales (les viandes rouge et blanche, les poissons et fruits de mer, les œufs, les fromages et produits laitiers, les charcuteries).

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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