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Les calories, trouver le bon équilibre

Les calories, trouver le bon équilibre
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Les calories sont une unité de mesure. Elles permettent de définir l’énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment. À l’origine, la calorie est une unité de mesure physique qui correspond à l’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1°C.

Les calories

Les différentes activités de l’organisme nécessitent pour leur accomplissement une certaine quantité d’énergie. La seule source d’énergie pour l’homme est celle fournie par les aliments. On appelle bioénergétique la transformation de l’énergie libre contenue dans les aliments en énergie directement utilisable par l’organisme sous l’effet de systèmes biochimiques. L’énergie contenue dans un aliment est mesurée en fonction de la quantité de chaleur libérée par la destruction complète des protéines, lipides et glucides. La valeur énergétique d’un aliment est exprimée en kilojoule (KJ) qui est l’unité internationale ou en calories (kcal).

  • 1 kcal = 4.18 KJ
  • 1g de protéines apporte 17 KJ soit 4 kcal
  • 1g de lipides apporte 38 KJ soit 9 kcal
  • 1g de glucides apporte 17 KJ soit 4 kcal
  • 1g d’alcool apporte 29 KJ soit 7 kcal

Apports énergétiques conseillés

Apports conseillés en énergie d’après le CNERNA, Centre National de coordination des Études et Recherches sur la Nutrition et l’alimentation. Pour une personne, avec une activité habituelle à la majorité de la population, les besoins sont les suivants :

  • Homme entre 20 et 40 ans de 70kg : 11 400 KJ soit 2 700 kcal
  • Femme entre 20 et 40 ans de 60kg : 9 100 KJ soit 2 200 kcal
  • Homme entre 41 et 60 ans de 70kg : 10 700 KJ soit 2500 kcal
  • Femme entre 41 et 60 ans de 60kg : 8 400 KJ soit 2000 kcal

D’après l’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, les apports énergétiques d’un individu correspondent à « la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social »

Les facteurs de variation de nos besoins en calories

Pour fonctionner notre organisme a besoin de calories. Nos dépenses énergétiques vont dépendre de différents facteurs.

  • Le métabolisme de base : il s’agit de la quantité d’énergie utilisée par notre corps au repos, pour assurer ses fonctions vitales comme la respiration, le fonctionnement des cellules et des organes, l’activité cardiaque, cérébrale… Ce résultat varie selon le sexe, l’âge, le climat, le régime alimentaire.
  • L’activité physique : ces variations dépendent de l’intensité et de la durée des exercices. Aujourd’hui, grâce aux montres cardiofréquencemètre, on peut connaître nos propres dépenses énergétiques.
  • La thermogenèse alimentaire : il s’agit de la dépense énergétique occasionnée par la prise alimentaire. Cette énergie dépensée est due aux mécanismes de la digestion, à l’absorption intestinale, et au stockage des aliments.
  • La thermorégulation : il s’agit de l’énergie utilisée pour maintenir une température corporelle entre 37 et 38°C
  • Les dépenses énergétiques induites par des situations physiologiques particulières comme la grossesse et l’allaitement.

Équilibre nutritionnel

Les calories nous permettent de connaître l’apport énergétique de l’aliment, cependant, il ne faut pas se contenter de regarder uniquement cela. Pour avoir une alimentation équilibrée, il y a des recommandations à suivre au niveau de l’apport en protéines, lipides et glucides et au niveau de la répartition des calories dans la journée.
Les protéines doivent représenter entre 12 et 15 % de notre AET, Apport Énergétique Total, les lipides entre 30 et 35 % de notre AET et les glucides entre 50 et 55 % de notre AET.
La répartition des calories dans la journée doit être la suivante : 25% au petit déjeuner, 40% au déjeuner et 35% au dîner. Dans le cas où l’on prend une collation l’après midi ou le matin, la répartition doit être la suivante : 25% au petit déjeuner, 30% au déjeuner, 15% à la collation, et 30% au dîner.

L’excès de calories par apport aux dépenses fait grossir. Pour préserver votre santé, il est donc nécessaire d’être vigilant sur la quantité, la composition des aliments et l’équilibre de vos repas au niveau des différents nutriments. Certains aliments sont considérés comme hypercaloriques, car ils apportent une quantité de calories importante par rapport à leur portion comme les huiles, le beurre, les frites, les bonbons. Ils sont souvent associés à la malbouffe. Cependant certains de ces aliments sont sains comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix, ils ne faut donc pas les supprimer de notre alimentation, mais plutôt les consommer avec modération. Vous trouverez plus d’informations sur les huiles dans notre article « Quelles huiles apportent les meilleures graisses pour notre santé ? »

 

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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