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Le sucre et les glucides : mais qui sont-ils vraiment ?

Le sucre ou les glucides ou encore les hydrates de carbone
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Le sucre et plus particulièrement les glucides font partie des trois composants de base des aliments, avec les protéines et les lipides. Lorsque nous mangeons, nous apportons de l’énergie et des nutriments à notre corps. 1g de glucide fournit 4 kcal.

Consommation de sucre.

Notre consommation de sucre simple (issu de la canne à sucre et de la betterave) a énormément augmenté dans le temps. En 1860, on en consommait entre 5 et 6 kilos par an par personne, actuellement nous en sommes à peu prés entre 34 et 36 kilos par an et par personne. Cependant, notre consommation de sucre de table a diminué alors que les quantités incorporées dans les aliments industriels ou dans les boissons a elle augmenté. Selon l’INSEE, Institut National des Statistiques et des Études Économiques, notre consommation de soda est passée de 8.3L par personne en 1950 à 38.3L en 1995 et ça ne fait qu’augmenter.

Les différents glucides :

  • Les glucides simples (sucres simples) ou « sucres » sur les étiquettes alimentaires, sucrés au goût :
    Le glucose (sucre à l’état pur)
    Le fructose (sucre des fruits)
    Le saccharose (sucre de table)
    Le lactose et le galactose (sucre du lait)
  • Les glucides complexes (sucres complexes) ou « glucides » sur les étiquettes alimentaires, pas sucrés au goût, mais légèrement doux :
    L’amidon
    Les fibres

Les différents sucres :

  • Le sucre blanc est issu de la canne à sucre, de la betterave sucrière ou du palmier à sucre. Il a subi un raffinage qui l’a dépourvu de tous minéraux ou vitamines, il ne contient que des calories.
  • Le sucre roux est légèrement moins raffiné, il contient donc davantage de nutriments, mais la quantité reste malgré tout infime. Sa couleur est due au chauffage prolongé durant les cycles de cristallisation qui vont provoquer la formation de composés colorés de type caramel. Il a une saveur qui rappelle le caramel (sucre roux de betterave) ou la cannelle (sucre roux de canne).
  • Le sucre complet, ou intégral, n’est ni cristallisé ni raffiné, ainsi, il fournit des nutriments comme des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Contrairement aux sucres blancs et roux, il a un pouvoir sucrant plus faible.

Où les trouve-t-on ?

On trouve les sucres simples dans les fruits, les sucres, la confiture, le miel, les jus de fruits, les sodas, les biscuits, les pâtisseries, le chocolat, les crèmes desserts, les produits laitiers.
On trouve les sucres complexes dans les pains, les pommes de terre, les pâtes, le riz et autres produits céréaliers, les légumineuses.
Dans certains produits agroalimentaires comme les biscuits, les desserts lactés ou autres, des glucides peuvent être ajoutés et ils ne sont pas toujours naturellement présents dans l’aliment.

Notion de « sucre lent » et « sucre rapide ».

Cette classification est en réalité fausse. De nombreuses études montrent que l’absorption intestinale de tous les glucides se fait dans le même laps de temps, 25 à 30 minutes. La différence, c’est que les sucres ne font pas monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) de la même manière. Certains sucrent davantage le sang que d’autres. C’est pourquoi, aujourd’hui, on classe ces produits d’une autre façon, selon leur index glycémique.
Pour plus d’information sur l’index glycémique, vous pouvez consulter notre article « Index glycémique : responsable de votre faim ? ».

« Le sucre appelle le sucre ».

En consommant des produits sucrés, vous allez augmenter votre glycémie. Si elle dépasse une certaine limite, il y a un  danger pour le corps, qui va alors produire une hormone appelée insuline, pour faire baisser le taux de sucre. Cependant, la réaction du corps est disproportionnée et le taux de sucre dans le sang va trop baisser. Ainsi on va avoir une sensation d’hypoglycémie, l’insuline ayant baissé votre glycémie à un niveau trop bas. C’est à dire que, quelque minutes après avoir mangé sucré, vous allez ressentir une sensation de faiblesse, de faim, une fringale, un coup de barre, ou une envie compulsive de produits sucrés. C’est un cercle vicieux.
Face au sucre, vous ne pouvez pas compter uniquement sur votre volonté, il vous faut prendre de bonnes habitudes dans votre alimentation de tous les jours, en le consommant avec modération.

Recommandations :

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise de limiter la consommation de sucres libres ou cachés à moins de 10 % de la ration énergétique journalière, voire à 5 % dans la mesure du possible. Cette recommandation vise à favoriser la lutte contre l’obésité et les caries dentaires. Pour un adulte, 10 % de la ration journalière représente 50 g de sucre, soit 10 cuillères à café ou 200 calories. Il nous est cependant fortement conseillé de rester vers les 5 %  soit 25 g.

Les risques sur notre santé :

La fonction principale du sucre est de produire de l’énergie et de la chaleur nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Cependant en excès, il peut être responsable de nombreux déséquilibres comme l’obésité ou le diabète. Il peut favoriser des maladies cardiovasculaires, une diminution du bon cholestérol, une augmentation des triglycérides (trop de gras dans le sang, l’excès de sucre s’étant transformé en gras), de l’hypertension, le développement de certains cancers comme celui du pancréas, de l’estomac, du sein, de l’utérus, du côlon.
Au niveau intestinal, il peut affaiblir nos défenses immunitaires en attaquant notre flore bactérienne. En favorisant la fermentation intestinale, il peut entraîner le développement de mycoses intestinales ou de cellules cancéreuses. Il favorise le vieillissement prématuré des tissus de l’organisme, notamment de la peau.
Les sucres, comme le saccharose, sont également un facteur de développement de caries dentaires.

Quelques équivalences en morceaux de sucre ( 6g ) :

1 pomme de 100 g = 2 sucres
1 yaourt aux fruits = 3.5 sucres
1 pain au chocolat feuilleté, artisanal, 70 g = plus de 6.5 sucres
33cl de Coca Cola = un peu plus de 7 sucres
1 tablette de 100 g de chocolat Milka = plus de 11.5 sucres
1/2 baguette de pain blanc de 125 g = 14 sucres
1 litre de coca = 21.5 sucres

Les sucres sont une source d’énergie rapide pour notre corps, on en trouve dans de nombreux aliments. Une partie sera stockée dans le foie et les muscles pour constituer des réserves énergétiques, l’excédent sera stocké sous forme de graisse. Attention néanmoins aux produits « light », certes, ils ne contiennent pas ou très peu de calories, cependant, ils envoient les mêmes informations à votre cerveau, que si vous aviez consommé un vrai sucre. Ainsi, ils entretiennent votre addiction au goût sucré.

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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