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Le phosphore : quels aliments privilégier pour couvrir nos besoins ?

Le phosphore : quels aliments privilégier pour couvrir nos besoins ?
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Le phosphore, de symbole P, vient du grec « phosphoros » et signifie « porteur de lumière ». Ceci est dû au fait que le phosphore blanc émet de la lumière visible dans l’obscurité lorsqu’il est exposé à l’air, il est phosphorescent. C’est un minéral indispensable à la vie, il est complémentaire au calcium et la majorité se situe dans notre squelette à 85 %, le reste se trouve dans nos muscles, notre sang et nos tissus.

Nos besoins en phosphore

Les besoins sont variables selon notre âge. L’AFSSA, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, recommande un apport de 700 à 750 mg par jour. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir nos besoins, par conséquent les carences sont rares. Néanmoins, certains médicaments comme les pansements gastriques ou encore les sels de magnésium peuvent neutraliser le phosphore. En excès, il peut entraîner une hyperphosphorémie (quantité élevée de phosphore dans le sang)  et perturber la minéralisation osseuse, dû au déséquilibre qui se crée au niveau de la balance calcium, phosphore.

Rôles du phosphore

  • Il intervient au niveau des os et des dents. Les échanges entre le phosphore et le calcium sont importants pour la calcification osseuse.
  • Il participe aux processus énergétiques dans les cellules.
  • Il maintient l’équilibre acido-basique.

Dans quels aliments le trouve-t-on ?

Les sources sont nombreuses, les principales sont :

  • Les viandes : le veau, le porc, le bœuf, le poulet.
    Pour connaitre les recommandations de consommation concernant les viandes rouges, vous pouvez consulter notre article « Viande rouge et charcuteries : mauvaises pour la santé ? ».
  • Les poissons : sole, sardine, lotte, anguille, bar, cabillaud, espadon, dorade, hareng
  • Les œufs
  • Les produits laitiers : les fromages, principalement ceux à pâte pressée cuite comme le comté, l’emmental, le gruyère, le parmesan, le beaufort, mais aussi les fromages à pâte persillée comme la fourme d’ambert, ou le roquefort. Le lait en poudre 1/2 écrémé.
  • Les céréales : le riz rouge, le riz sauvage, muesli
  • Le germe de blé
  • Les fruits oléagineux : les noix du Brésil, les pignons de pin, le sésame
  • Les légumineuses : les lentilles, les pois cassés
  • Le chocolat

Nos besoins sont très vite atteints, car il est contenu dans une grande quantité d’aliments de consommation courante. De plus, l’acide phosphorique (E 338), qui est un additif alimentaire, est contenu dans de nombreux aliments préparés.

Comment est-il absorbé ?

Il est absorbé au niveau intestinal. C’est le rein qui est chargé de réguler la concentration en phosphore du sang en lien étroit avec le calcium, mais également avec trois hormones : la vitamine D entraîne son augmentation et le PTH (hormone parathyroïdienne) ainsi que la calcitonine entraînent la diminution du phosphore sanguin. Une faible quantité sera éliminée dans les selles ou les urines.
Pour plus d’informations sur la vitamine D, vous pouvez consulter notre article « La vitamine D dans notre alimentation ».

Le phosphore est une source fréquente dans notre alimentation, alors avant de prendre une supplémentation, renseignez-vous auprès de votre médecin.

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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