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La vitamine D dans notre alimentation

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La vitamine D appartient à la catégorie des vitamines liposolubles comme les vitamines A, E et K, c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans les graisses.

La vitamine D

Elle existe sous 2 formes, la vitamine D2 et la vitamine D3, elles ont une légère différence au niveau de leur structure chimique. La vitamine D2 est appelée ergocalciférol, elle est produite par les levures et se retrouve régulièrement ajoutée dans les aliments. La vitamine D3 est appelée cholécalciférol, elle est synthétisée dans la peau par les rayons ultraviolets de la lumière solaire, mais on peut également la trouver dans les aliments d’origine animale.

Les besoins en vitamine D

L’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, nous recommande un apport alimentaire de 5µg soit 200UI (Unité Internationale) pour les adultes et les enfants de moins de 50 ans, de 10µg soit 400UI pour les adultes âgés de 51 à 65 ans, puis de 15µg soit 600UI pour les personnes de plus de 65 ans. Ainsi, nos besoins sont constants puis sont doublés au-delà de 50 ans et triplés au-delà de 65 ans.

Chez le nourrisson et l’enfant, une carence peut entraîner un rachitisme, qui correspond à une insuffisance de calcification des os et des cartilages. Chez l’adulte, elle augmente le risque de fractures liées à la perte osseuse et peut entraîner l’ostéomalacie, avec pour symptômes une fatigue musculaire, des douleurs dorsales, osseuses, thoraciques, pelviennes ou crurales antérieures.

En excès, notamment dans le cas d’une administration médicamenteuse trop forte, la vitamine D peut entraîner une accumulation de calcium dans les tissus rénaux. Les signes sont des vomissements et une déshydratation. Elle peut également entraîner une perte de poids (anorexie), de la fatigue, des signes de désorientation et de la constipation.

Le rôle de la vitamine D dans le corps

Elle permet la bonne assimilation du calcium et du phosphore par l’organisme au niveau des intestins et des reins et la fixation du calcium sur les os. Elle est donc essentielle à la minéralisation osseuse et de ce fait, indispensable au cours de la croissance pour la formation du squelette. Elle va également intervenir dans la régulation des concentrations de calcium sanguin.

Les sources de vitamine D

La vitamine D, plus particulièrement la vitamine D3, est synthétisée au niveau de la peau à partir du 7-dehydrocholesterol, dérivé du cholestérol, sous l’effet des rayons ultraviolets B. L’OMS nous recommande une exposition quotidienne au soleil de 30 minutes au niveau du visage et des bras, mais attention aux coups de soleil, ne vous exposez pas aux heures les plus chaudes. Si trop de vitamine D est synthétisée, notamment pendant l’été, notre corps va faire une autorégulation et en stocker une partie dans nos tissus adipeux (graisses) pour l’utiliser plus tard.

Les personnes qui portent des vêtements couvrant tout le corps ont plus de risques d’être carencées, de même que les personnes qui ont la peau foncée dont la pigmentation empêche les rayons de passer et bloque ainsi sa synthèse. Les crèmes solaires, nécessaires et recommandées contre les coups de soleil et le cancer de la peau, freinent également la synthèse de vitamine D, c’est pourquoi l’apport en vitamine D, d’origine alimentaire, est important.

Les aliments qui en contiennent le plus sont, l’huile de foie de morue, les poissons comme le saumon, le thon, le maquereau, les anchois, la sardine, la truite, le brochet, le hareng, le merlan, le merlu, la perche, également le jaune d’œuf, le foie de veau, et on en trouve aussi en petite quantité dans les champignons de Paris.
Aujourd’hui, on trouve de nombreux produits alimentaires enrichis en vitamine D comme le beurre, la margarine, le lait, les boissons au soja, ou encore certaines céréales et jus de fruits. Ces aliments sont à favoriser notamment chez les personnes qui prennent peu le soleil, qui mangent peu de poissons et qui ont plus de 50 ans. Pour les autres, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins journaliers nécessaires.

 

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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