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La constipation : comment lutter contre les problèmes de constipation


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D’un point de vue clinique, la constipation est définie par l’émission de selles moins d’une fois tous les trois jours ou par des difficultés d’exonération des selles. C’est la population féminine qui est la plus touchée, 75 à 80 % des adultes touchés par la constipation sont des femmes.

Les différentes causes de la constipation

  • Un faible apport calorique ou une alimentation trop pauvre en fibres, qui entraîne une insuffisance du volume du bol fécale.
  • Une insuffisance d’hydratation des selles. Ainsi, elles adhérent à la paroi colique et rectale.
  • Un ralentissement du transit lié à une diminution de la tonicité intestinale d’origine fonctionnelle ou acquise par atteinte du système nerveux autonome. La constipation fonctionnelle peut s’accompagner de douleurs et ballonnements et être associée au syndrome de l’intestin irritable avec une prédominance pour la constipation.
  • Une diminution des sécrétions biliaires ou des contractions vésiculaires qui ont un effet laxatif.
  • Une perte du réflexe d’exonération souvent lié au fait de se retenir d’aller à la selle.
  • Une obstruction consécutive à une atteinte anale comme des fissures anales ou des hémorroïdes.
  • Une insuffisance d’activité physique ou un alitement prolongé, comme chez les personnes âgées.
  • Des troubles psychologiques avec l’obsession de la constipation, ou de la dépression.
  • Certains médicaments (opiacés, neuroleptiques, antidépresseurs, diurétiques, antihypertenseurs inhibiteurs calciques…). Si vous prenez un traitement, pensez à regarder la notice et n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
  • Des difficultés lors de l’évacuation des selles au niveau du rectum (partie terminale du côlon) et de l’anus, on l’appelle constipation terminale.
  • Chez certaines femme, ça peut être dû à l’action de la progestérone sur la motricité de certains muscles impliqués dans le transit intestinal, qui rendrait le tube digestif moins efficace à l’évacuation des selles.
  • L’excès de produits raffinés, trop sucrés ou trop de protéines animales.
  • Le développement d’une tumeur digestive ou d’une maladie inflammatoire qui entrave le passage des aliments dans le tube digestif. C’est pourquoi vous devez être attentif si ce trouble est d’apparition récente, si vous avez maigri ou que vous retrouvez du sang dans vos selles.
  • La grossesse, suite à une diminution des contractions intestinales provoquée par les modifications hormonales et la compression de l’utérus sur le côlon.
  • Les voyages à l’étranger, en conséquence des modifications du régime alimentaire.

Traitement

Il va être important d’apporter des changements au niveau diététique comme au niveau de l’hygiène de vie.

Au niveau alimentaire :

  • Consommer davantage de fibres. Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles qui fixent l’eau, elles vont donc se gorger d’eau dans les intestins ce qui va augmenter le volume de selles et accélérer le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif et les fibres solubles, dès qu’elles entrent en contact avec des liquides, elles deviennent visqueuses, ce qui va faciliter l’évacuation des déchets. On les trouve dans le son, les céréales complètent, les légumes verts, les fruits, les légumineuses. La dose journalière recommandée par le Programme National Nutrition Santé est de 30 g / jour. Avoir une alimentation variée et équilibrée permet de les obtenir.
    Pour plus d’informations concernant les fibres vous pouvez consulter notre article « Les fibres : haut débit pour les intestins »
  • Avoir une hydratation correcte, 1.5 L d’eau par jour. Aucune étude ne prouve que boire davantage serait plus efficace, d’ailleurs, vous pouvez consulter notre article « À boire comme ça, vous allez vous noyer ! » pour en apprendre davantage à ce sujet. Les eaux riches en magnésium accélèrent le transit comme l’Hépar, Courmayeur, Contrex.
  • L’huile de paraffine. Elle lubrifie les intestins, mais il faut la consommer avec modération et précaution, car elle peut entraîner des petites pertes.

Il n’y a pas réellement d’aliments à éviter. On entend souvent dire que le chocolat constipe, cependant, il contient du magnésium et on dit que le magnésium, c’est bon pour le transit. On dit que le riz constipe, mais si c’était le cas tous les asiatiques seraient constipés. Néanmoins, certains aliments sont réputés plus efficaces contre la constipation comme le kiwi, les épinards ou les pruneaux. Un petit remède de “grand-mère” est de faire tremper 3 pruneaux toute une nuit dans un verre d’eau, de le boire le lendemain matin et de manger les pruneaux. Dans l’idéal, faites vos propres expériences et trouvez les aliments qui agiront le plus favorablement au niveau de votre transit. On a tous un corps différent et pas forcément le même type de constipation, ainsi les aliments n’ont pas le même effet sur tout le monde.

Au niveau de l’hygiène de vie :

  • Prenez le temps d’aller aux toilettes.
  • Entretenez le réflexe d’exonération, en allant tous les jours aux toilettes, à peu près à la même heure, et dans les mêmes conditions, comme un rituel.
  • Ne vous retenez pas, respecter vos envies, il faut répondre aux exigences de votre organisme.
  • Adoptez la position idéale aux toilettes en remontant vos genoux vers la poitrine. Pour cela, installer sous vos pieds une marche de 15 à 20 cm de haut afin d’obtenir la position optimale pour ouvrir le canal anal et pour une extériorisation sans force des selles.
  • Ne forcez pas, car vous risquez ensuite d’avoir des descentes d’organes ou des hémorroïdes.
  • Vous pouvez effectuer des lavements.
  • N’abusez pas des laxatifs, ils peuvent entraîner une dépendance, et à force, l’intestin ne sait plus fonctionner naturellement. Alors attention à l’automédication, vous pouvez irriter vos intestins et altérer le bon fonctionnement de votre corps.
  • Exercez une activité physique, au moins 30 minutes de marche active par jour ou faire de la gymnastique abdominale, afin d’augmenter les contractions coliques
  • Vous pouvez faire de la kinésithérapie pour une rééducation du périnée et anale.
  • Vous pouvez faire du yoga. Il permet de réguler le transit et plus particulièrement la constipation terminale (au niveau du rectum) en vous apprenant à respirer
  • Massez-vous le ventre, en faisant des tours dans le sens des aiguilles d’une montre pour activer le transit intestinal.
  • Arrêtez de focaliser sur votre transit, plus vous y pensez, plus vous serez constipé(e).

Le point de départ d’un bon transit, c’est un bon choix d’aliments, ensuite, une bonne mastication et une bonne digestion. Vous pouvez découvrir l’ensemble des étapes de la digestion en consultant notre article « Digestion : comment fonctionne notre appareil digestif ? ».
Mangez dans le calme, faites le plus de déplacement possible à pied plutôt qu’en voiture et détendez-vous !

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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