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Index glycémique : responsable de votre faim ?

Index glycémique : responsable de votre faim ?
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Certaines personnes partent au travail tôt le matin. Le petit déjeuner a eu lieu vers 6h ou 7h, et il faut attendre le repas de 12h ou 13h pour manger à nouveau, soit 5 à 7h plus tard. Pour certains, l’attente se passe sans souci, pour d’autres, la faim se fait sentir, le ventre se met à gargouiller, difficulté de concentration, petite sensation d’hypoglycémie, manger un petit encas devient alors nécessaire.
Mais pourquoi certains tiennent plus facilement que d’autres ? L’index glycémique est-il responsable de ce phénomène ?

Mécanisme

Tout d’abord, chaque corps est diffèrent et ne nécessite pas les mêmes besoins. Deuxième point, qui là, a toute son importance, tout dépendra de ce que vous aurez mangé au petit déjeuner. Les aliments ont ce que l’on appelle un « Index Glycémique », IG, celui-ci sera plus ou moins élevé selon la rapidité avec laquelle il augmente le taux de sucre dans le sang et ainsi, il vous donnera faim plus ou moins rapidement. Lorsque l’on mange un glucide, la digestion le transforme en glucose. Celui-ci va ensuite être absorbé au niveau intestinal pour se retrouver dans le sang et augmenter la glycémie.

La glycémie, c’est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L’index glycémique est une mesure qui va nous donner le pouvoir glycémiant d’un glucide. Ainsi plus l’index glycémique sera élevé et plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement. Quand une forte quantité de sucre sera détectée dans le sang, alors le corps sécrétera de l’insuline afin de faire baisser ce taux de sucre et le stocker. La baisse de ce taux de sucre pourra alors donner une sensation de faim. Il faut donc en conclure que plus un aliment a un index glycémique élevé, plus vite vous aurez de nouveau faim, et inversement plus il sera faible moins vite vous aurez faim.

Pour plus d’informations sur le sucre, vous pouvez consulter notre article « Le sucre et les glucides : mais qui sont ils vraiment ? ».

Histoire

C’est David Jenkins, qui en 1981, développa un outil pour calculer le pouvoir glycemiant d’un aliment à partir des travaux réalisés depuis 1976 par Crapo. Il valait mieux s’intéresser à l’impact des glucides sur la glycémie qu’à la quantité et la taille des glucides consommés. Il prit pour référence de base le sucre pur, le glucose, qui a un index glycémique de 100 car absorbé à 100 % par l’intestin grêle.

Tableau de l’index glycémique des aliments

La classification qui respecte le mieux la réalité de la physiologie digestive est la suivante :

IG bas inférieurs ou égal à 35 ex: le riz sauvage IG 35
IG moyens compris entre 35 et 50 ex: le riz basmati long IG 50
IG élevés supérieurs à 50 ex: le riz blanc standard IG 70


Montignac, nutritionniste, utilise beaucoup l’index glycémique des aliments dans son métier. Vous trouverez sur son site un tableau détaillé concernant l’index glycémique de chaque aliment :
http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_

Facteurs influençant l’index glycémique d’un aliment  

  • Les fibres : elles diminuent l’absorption intestinale de glucose de l’aliment. Donc plus un aliment est raffiné (moins il a de fibres) plus son index glycémique sera élevé (Exemple : les farines)
  • La maturité : plus un aliment est mûr, donc plus sucré, notamment les fruits, plus l’index glycémique sera élevé.
  • Le type d’amidon : plus l’amidon aura un taux faible d’amylose (Exemple : pomme de terre, riz rond, tapioca…) plus l’index glycémique sera élevé. Et inversement, plus il y aura d’amylose (Riz basmati, légumineuses…) plus l’index glycémique sera faible.
  • Les graisses et l’acidité présentes dans l’aliment ou dans le bol alimentaire : elles vont ralentir la conversion des glucides en glucoses et donc ralentir leur absorption et leur présence dans le sang. Attention cependant à ne pas abuser des graisses.
  • Les protéines : les protéines diminuent l’index glycémique de l’aliment.
  • La cuisson : une cuisson prolongée de plus de 15 min va entraîner une gélatinisation de l’amidon qui va augmenter l’index glycémique de l’aliment.

Intérêts

Éviter de grands pics d’insuline qui peuvent vous donner faim et vous faire grignoter et ainsi vous apporter des calories supplémentaires pendant votre journée. Pour les diabétiques, ils doivent favoriser les aliments à index glycémique faible pour éviter de trop importantes variations de leur taux de sucre dans le sang et risquer l’hypoglycémie.

Ainsi, pour un petit déjeuner qui vous tienne toute la matinée, préférez les Wasa fibres, les céréales complètes, les céréales All Bran, du pain intégral, du pain azyme à la farine intégrale, du son, de l’avoine, du lait de soja ou d’amandes, une pomme, des amandes… À vous de choisir selon vos goûts. Et évitez le pain blanc, les biscuits sablés, les galettes de riz, les céréales Spécial K, les biscottes, les croissants, les pains au chocolat, les pains au lait, les raisins secs…

À chaque repas, favorisez une alimentation variée et équilibrée dans laquelle vous retrouverez un peu de glucides, protéines, lipides, fibres et évitez au maximum les produits transformés de l’industrie agro-alimentaire tels que les purées, le riz soufflé, les céréales du petit déjeuner des enfants… Bien vous alimenter, vous permettra de vous sentir bien toute la journée !

 

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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