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Quelles huiles apportent les meilleures graisses pour notre santé ?


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Il existe de nombreuses huiles, certaines sont à favoriser pour la cuisson, d’autres pour assaisonner vos salades ou vos plats. Elles sont toutes aussi caloriques les unes que les autres, cependant, elles n’apportent pas toutes les mêmes graisses. Ainsi, certaines huiles sont à favoriser, et d’autres à limiter.

Quels sont les différents lipides ?

Il existe trois familles d’acides gras avec des formes biochimiques différentes :

  • Les acides gras saturés, AGS, qui ne possèdent aucune double liaison. Il ne faut pas en abuser.
  • Les acides gras monoinsaturés, AGMI, qui possèdent une seule double liaison. Leur principal représentant est l’acide oléique, un acide gras oméga 9.
  • Les acides gras polyinsaturés, AGPI, qui possèdent plusieurs doubles liaisons. Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car notre organisme est incapable de les synthétiser. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Les deux grandes familles sont les oméga 6 et oméga 3. L’acide linoléique, oméga 6 et l’acide alpha-linolénique, oméga 3.
    Pour plus d’information sur les oméga 3 et oméga 6 vous pouvez consulter notre article « Oméga 3 et oméga 6, comment les consommer? »
  • Dans certains aliments, on trouve des acides gras « trans » ou des huiles partiellement hydrogénées, qui sont issus des processus industriels. Ces graisses sont néfastes pour la santé, elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Quels sont nos besoins ?

D’après l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation de l’environnement et du travail, la part de lipides recommandée dans notre apport énergétique journalier doit être de 35 à 40 %.
Les AGS doivent représenter 8 à 10 % de notre part de lipides.
Les AGMI doivent représenter 15 à 20 % de notre part de lipides.
Les AGPI doivent représenter 5 % de notre part de lipides. Les besoins en oméga 6 sont de 4 % et les besoins en oméga 3 sont de 1 % avec un équilibre essentiel à maintenir : le rapport oméga 6 / oméga 3 = 5 en prévention des cancers. Ceci est nécessaire, car les oméga 6 favorisent la croissance tumorale et les oméga 3 s’opposent à la croissance tumorale. Il faut donc manger 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, pas plus ni moins.

Aujourd’hui, cet apport n’est pas du tout respecté, notre apport en oméga 6 étant beaucoup trop élevé ce qui empêche notre organisme d’utiliser pleinement les oméga 3 consommés. Ce déséquilibre peut induire un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’à des troubles allergiques et inflammatoires.

Huiles de première pression à froid et huiles raffinées, quelle différence ?

  • Les huiles raffinées vont subir une succession de processus technologiques qui vont altérer les qualités de l’huile, elle sera ainsi moins riche en acides gras essentiels, en antioxydants, la saveur sera altérée, et de nouveaux composés peu favorable à notre santé vont se former. L’ensemble de ces processus vont permettre à cette huile d’être résistante à la chaleur, ainsi, on pourra l’utiliser pour la cuisson.
  • Les huiles de première pression à froid vont subir un mode d’extraction en douceur, ce qui va permettre de conserver leur saveur authentique, les acides gras essentiels, les vitamines, ainsi que les antioxydants naturellement présents.

Par conséquent, il est recommandé d’utiliser plutôt des huiles vierges de première pression à froid que des huiles raffinées.

Vous pouvez en apprendre davantage sur les antioxydants en consultant notre article « Les antioxydants : de fausses croyances sur leurs effets et notre santé ».

Quelles huiles ont la meilleure composition pour répondre à nos besoins ?

  • Les meilleures sont les huiles de lin, de chanvre et de cameline : ce sont les plus riches en oméga 3, avec 50 à 59 % pour l’huile de lin ! Ces huiles ne supportent pas la cuisson, il faut les consommer crues en assaisonnement pour les salades ou tout autre plat.
  • L’huile d’olive : elle est riche en oméga 9 et n’aggrave pas le déséquilibre oméga 6 / oméga 3. Cette huile peut être à la fois consommée crue ou cuite, car elle résiste à la chaleur lors de la cuisson, attention cependant de ne pas faire trop cuire l’huile, ni de la faire frire. Il est intéressant de l’alterner avec une huile riche en oméga 3.
  • L’huile de colza : elle est riche en oméga 9, est respecte l’équilibre oméga 6 / oméga 3. Elle peut donc être consommée régulièrement, crue ou pour des cuissons courtes et douces.
  • L’huile de noix : elle respecte l’équilibre oméga 6 / oméga 3, elle est donc également à favoriser. Cependant, elle ne résiste pas à la chaleur, mais elle accompagnera merveilleusement bien vos salades ou tout autre plat.

Les autres huiles sont trop riches en oméga 6 et entraînent un déséquilibre oméga 6 / oméga 3 qui peut être nuisible à notre santé, notamment l’huile de sésame, l’huile de pépins de raisin, l’huile de carthame, l’huile d’arachide, l’huile de maïs, l’huile de soja, ou encore l’huile de tournesol qui est régulièrement utilisée par les industriels lorsque ce n’est pas des huiles trans. Cette huile de tournesol est riche en oméga 6 et pauvre en oméga 9 mais surtout en oméga 3, donc sans intérêt nutritionnel pour notre corps.

L’huile la plus riche en oméga 3, est celle de périlla, mais elle est interdite en France car non connue de l’administration sanitaire. Concernant les huiles riches en oméga 3, elles doivent être consommées rapidement après ouverture. De plus, elles doivent être conditionnées dans des bouteilles hermétiques en verre teinté, être à l’abri de l’air et de la chaleur, c’est pourquoi, leur conservation dans votre réfrigérateur est recommandée.

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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