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Les fibres : haut débit pour les intestins

Les fibres - haut débit pour les intestins
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Consommer des fibres, c’est bon pour notre santé et notre transit intestinal ! Voilà ce que l’on entend régulièrement. Et en effet, elles nous veulent du bien.
Dans notre précédent article, “ Le sucre et les glucides : mais qui sont-ils vraiment ? ”, on peut lire qu’il y a différents glucides et que les fibres appartiennent à la catégorie des glucides complexes comme l’amidon. Les fibres alimentaires regroupent un ensemble de composés glucidiques. 

Leur particularité, c’est qu’elles ne sont pas transformées par les enzymes lors de la digestion dans l’intestin grêle. C’est dans le côlon, sous l’action de la flore intestinale, qu’elles subissent une dégradation partielle ou totale.

Il existe 2 types de fibres, classées selon leur solubilité dans l’eau :

-Les fibres solubles

Elles sont solubles dans l’eau. Dès qu’elles entrent en contact avec des liquides, ces fibres deviennent visqueuses, ce qui va faciliter l’évacuation des déchets.
Ces fibres vont permettre de ralentir l’évacuation du bol alimentaire et donc prolonger la sensation de satiété, ce qui va aussi diminuer la vitesse d’absorption des glucides et ainsi maintenir une glycémie plus stable. Elles vont également diminuer l’absorption des lipides et du cholestérol.
Ces fibres, les plus connues, sont les pectines, les gommes, les mucilages.
On les retrouve principalement dans le son d’avoine, les légumineuses et les agrumes.

-Les fibres insolubles

Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Ces fibres fixent l’eau, elles vont donc se gorger d’eau dans les intestins ce qui va augmenter le volume de selles et accélérer le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif. Ces fibres sont plus difficilement attaquées par les bactéries, c’est pourquoi elles fermentent moins bien.
Ces fibres, les plus connues, sont la cellulose, l’hémicellulose, la lignine.
On les retrouve principalement dans le son de blé, de nombreux fruits et légumes, les pains, les céréales.

Quelle quantité nous est-il recommandé ?

L’Organisation Mondial de la Santé nous recommande un apport de 30g par jour. Il a été constaté que depuis quelques années notre consommation en fibres avait diminué suite aux progrès technologiques et à l’apparition des produits raffinés qui éliminent une bonne partie de ces fibres et dont il faudra limiter la consommation.

Où pouvons-nous trouver des fibres ?

  • Les céréales (Pâtes au blé complet, riz rouge, riz sauvage, son, flocons de maïs, muesli, pain complet, flocons d’avoine, riz complet…)
  • Les légumes (Avocat, artichaut, céleri rave, salsifis, petits pois, chou de Bruxelles, champignons de Paris, épinards, fenouil, haricots verts, carottes, brocoli, céleri, cresson, poireau, endive, aubergine, oignon, courgette, concombre, tomate, oseille, scarole, laitue…)
  • Les légumineuses (Haricots blancs, flageolets, haricots rouges, pois cassés…)
  • Les fruits (Fruits de la passion, pruneaux, framboise, mûres, myrtilles, coing, goyave, cassis, groseilles, kiwi, poire, banane, fraise, orange, pomme, zestes de citron…)
  • Les oléagineux (Amandes, noix de coco, noix de Pécan, noix du Brésil, noix de Macadamia, noisette, cacahuètes, pistache, pignons, sésame…)
  • Les fruits secs (Abricots, figues, dates, banane…)

Sachez que l’aspect plus ou moins fibreux des aliments n’a rien à voir avec leur teneur en fibres.

Vertus des fibres :

  • Par leur capacité à augmenter le volume des selles, elles permettent une meilleure régulation du transit intestinal.
  • Elles favorisent une bonne flore intestinale car les fibres permettent le développement des différentes bactéries qui constituent notre flore. Ces bactéries nécessitant une grande variété de fibres fermentescibles pour se développer.
  • Elles diminuent le risque de diverticulite de 40%, plus particulièrement les fibres insolubles.
  • Elles nous aident à mieux contrôler notre faim et ainsi notre poids car les aliments riches en fibres demandent plus de temps pour être mastiqués avant d’être avalés et diminuent ainsi le rythme des ingurgitations. De plus, les fibres diminuent l’appétit par leur effet rassasiant et créent une sensation de satiété plus longue.
  • Elles régulent la glycémie, ce qui est intéressant pour les diabétiques. Les fibres, surtout les solubles, font diminuer l’index glycémique des aliments, ainsi le sucre se retrouve moins vite dans le sang. Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet dans notre précédent article “Index glycémique : responsable de votre faim ?”
  • Elles contribuent à faire baisser notre taux de cholestérol, notamment le mauvais cholestérol (LDL)  ce qui, par la même occasion, fait baisser le risque de troubles cardio-vasculaires.
  • Elles ont un effet protecteur contre le cancer.

Précautions :

Augmenter son apport en fibres trop rapidement peut entraîner des désagréments tels que ballonnements, flatulences, diarrhées, irritation des intestins. Il est donc préférable d’augmenter progressivement sa ration en fibres pour laisser le temps à votre système digestif de s’y habituer.

Les chercheurs de l’étude Epic, European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, précisent : « Il est important de prendre conscience que les suppléments en fibres ou les aliments enrichis en fibres n’ont pas été étudiés et qu’il ne faut pas présupposer qu’ils ont le même effet protecteur que les aliments qui en sont naturellement riches »

Carence en fibres ?

N’étant pas un nutriment essentiel pour notre corps, un apport insuffisant de fibres n’apporte pas de symptôme de carence. Cependant, il peut être une cause de constipation due au faible volume des selles. Dans notre article “ La constipation : comment lutter contre les problèmes de constipation “ vous pouvez y découvrir d’autres causes et les différents traitements possibles.

Ces fibres alimentaires, qui traversent notre organisme sans être absorbées, sont indispensables au bon fonctionnement de notre transit intestinal. Une alimentation variée et équilibrée reste le meilleur garant pour vous assurer un apport en fibres satisfaisant !

 

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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