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Comment bien préserver les nutriments des aliments ?


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La qualité nutritionnelle correspond aux degrés d’aptitude des aliments à satisfaire sans déficit ni surcharge les besoins de l’organisme en nutriments comme l’eau, les protéines, les lipides, les glucides, les fibres, les vitamines et minéraux. Tous ces besoins sont variables d’un sujet à l’autre selon le sexe, l’âge, l’activité, le mode de vie, l’état psychologique et la corpulence.

Deux paramètres permettent d’exprimer la qualité nutritionnelle :

  • La densité énergétique : c’est la quantité d’énergie apportée pour 100g d’aliment, ce qui correspond à sa valeur énergétique.
  • La densité nutritionnelle : d’après le Programme National Nutrition Santé (PNNS) c’est le contenu d’un aliment en nutriments indispensables à la santé (vitamines, minéraux,…) rapporté au nombre de calories qu’il contient .

Vous pouvez consulter notre article « Les calories, trouver le bon équilibre » pour plus d’informations à ce sujet.

Choisir des aliments de qualité pour une bonne source de nutriments

Dés la récolte, il y a des réactions d’oxydation entre les aliments, la lumière et l’air. C’est une réaction naturelle qui entraîne la dégradation progressive des nutriments. Certains légumes perdent la moitié de leur vitamine C en 48h. Il faut donc acheter des produits frais de producteurs locaux, ils seront plus riches en nutriments que ceux qui sont importés. Choisir des fruits et légumes de saison, pas trop mûrs et de préférence provenant de l’agriculture biologique. Acheter les produits frais au fur et à mesure, et les manger rapidement, afin de ne pas les conserver trop longtemps au réfrigérateur.

Lieux de conservation

Dans le frigo : les légumes devront être stockés dans le bac du réfrigérateur avec certains fruits. La salade, une fois lavée, essorée et séchée, peut être stockée dans un sachet plastique. Les viandes, poissons et fromages, dans du film étirable ou sous vide sous atmosphère modifiée, seront stockés au frais. On y trouvera aussi les œufs. Et les plats cuisinés à l’avance seront plutôt stockés dans des boites hermétiques afin d’éviter les mélanges d’odeurs entre tous les aliments présents dans le frigo.
La conservation dans le froid va ralentir la maturation et donc la dégradation en vitamines.

Dans le congélateur : on peut congeler ses fruits et légumes. Pour les fruits, il faut les laver, pour certains les éplucher, les couper en 2 et enlever le noyau. Pour les légumes, il faut d’abord les éplucher à l’aide d’un économe, les laver, les couper et les sécher.
Les aliments industriels congelés ont été préalablement blanchis (ébouillantés) pour leur conservation. Lors de ce traitement, la perte en vitamines est de 20 à 50%.

Dans le placard : tous les aliments secs et conserves, avec comme principe « premier entré, premier sorti » pour une bonne gestion des stocks. Pour les jus de fruits ou de légumes, choisir des bouteilles opaques et 100% pur jus.

A l’air libre : on peut conserver le pain enroulé dans un torchon. Les condiments (ails, oignon…), certains fruits (bananes, oranges… leur peau les protegeant). L’air et la lumière accélérant la destruction des aliments, très peu se conservent ainsi. 

Préparation des aliments frais

Les légumes sont des aliments fragiles. Il faut les laver à l’eau ou à l’eau vinaigrée, mais ne pas les faire tremper, ils risqueraient de perdre toutes leurs vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C). On peut conserver la peau des fruits et légumes qui proviennent de l’agriculture biologique, celle-ci étant riche en minéraux. Pour les autres, il est préférable de l’enlever, car la peau contient alors de nombreux pesticides. Leur préparation ne se fait pas à l’avance, mais juste avant de les cuisiner.
Les viandes ou poissons peuvent être marinés avec des épices, du citron ou de l’huile d’olive, quelques heures auparavant au frais.
Les œufs sont cassés au dernier moment.

Choisir les bons modes de cuisson

Lors de la cuisson, il faut être vigilant sur le temps de cuisson et la température. Plus le temps de cuisson sera long et la température élevée, plus l’aliment va perdre de ses précieux nutriments. À partir de 60°C les vitamines, notamment la C, commencent à diminuer. Au-delà de 100°C la plupart des vitamines ont disparu. C’est pourquoi il faut favoriser les cuissons suivantes :

  • À la vapeur
  • À l’étouffée (les légumes cuisent dans leur propre eau)
  • Au grill ou au wok (les aliments sont saisis rapidement)

Si vous souhaitez quelques conseils ou techniques de cuisine, vous pouvez consulter notre article « Apprenez à cuire vos légumes pour plus de gout ! ».

Concernant la cuisson à l’eau, l’inconvénient, c’est que toutes les vitamines hydrosolubles vont se répandre dans l’eau de cuisson. Si on veut utiliser ce mode de cuisson, il faut mettre les légumes dans l’eau une fois que l’eau commence à bouillir, et limiter leur temps de cuisson afin qu’ils soient légèrement croquants. On peut ensuite conserver le liquide de cuisson et l’utiliser pour obtenir une sauce ou une soupe.
Un plat cuit plusieurs fois perdra au fur et à mesure de ses qualités nutritionnelles.

Il faut être vigilant sur de nombreux paramètres pour bien choisir, conserver et cuisiner les aliments, notamment les fruits et légumes qui sont une très bonne source de vitamines et minéraux mais qui sont aussi très fragiles. Ces aliments sont indispensables pour préserver notre organisme, car ils réduisent le risque d’obésité, de certains cancers et de maladies cardiovasculaires

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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