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Cholestérol et œufs : faisons le point !

Cholestérol et œufs : faisons le point !
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Consommés dans tous les pays du monde, les oeufs ont la cote ! Mais ils sont souvent critiqués pour leur teneur en cholestérol. Que faut-il en penser ? 

Quelle est la composition nutritionnelle d’un œuf ?

L’œuf est un aliment très complet.

2 œufs moyens, de 50g chacun, vont vous apporter :

  • 12g de protéines.
    Ils contiennent tous les acides aminés indispensables à la santé, dont certains que notre corps est incapable de fabriquer, ce qui lui vaut d’avoir une haute valeur biologique. C’est pourquoi la protéine de l’œuf sert de protéine de référence. Considérée comme la meilleure, elle est utilisée dans les programmes de lutte contre la dénutrition.
  • 10g de lipides.
    Peu gras, l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile, ils contiennent 40% d’Acides Gras Saturés (AGS), et 70% d’Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) et Poly Insaturés (AGPI) bons contre les maladies cardio-vasculaires. Ainsi que 195mg de cholestérol.
  • Pas de glucide, d’où son index glycémique à 0.
  • Des vitamines liposolubles : ils sont riches en vitamine A bonne pour la peau et les yeux, en vitamine D bonne pour les os et les dents, en vitamine E antioxydante.
  • Des vitamines hydrosolubles : ils contiennent un bon apport en vitamine B2 qui joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules, et en vitamine B12 pour la fabrication des globules rouges dans le sang.
  • De nombreux minéraux : fer, sélénium, phosphore, zinc, calcium

Répartition des nutriments entre le blanc et le jaune :

Le blanc d’œuf contient de l’eau, autant de protéines que le jaune d’œuf, des minéraux, des vitamines hydrosolubles. Le jaune d’œuf contient l’autre moitié des protéines, les lipides, le cholestérol, les vitamines liposolubles (A, D, E), des vitamines hydrosolubles (B2, B12) et des minéraux. L’œuf est de faible volume (50g) mais il contient de nombreux éléments nutritifs, et pour profiter de ce bon cocktail, mieux vaut consommer le jaune et le blanc.

Quelle quantité consommer ?

Il n’y a aucune interdiction à en consommer tous les jours. L’œuf fait partie des protéines animales, et le PNNS, Programme Nationale Nutrition Santé, nous recommande une consommation d’1 à 2 portions par jour en alternance avec la viande ou le poisson. 2 œufs correspondants à 1 portion de viande ou de poisson.

Des chercheurs américains ont observé que rien ne changeait entre la consommation de 2 œufs par jour et 2 œufs par semaine. Pas de modification scientifique qui ne change, que ce soit au niveau du profil lipidique, du diabète, des risques de maladies cardiovasculaires.

L’œuf est un aliment très fragile, alors s’il est cassé ou fêlé il ne faut surtout pas le consommer.

Les œufs et le cholestérol !

Le cholestérol est nécessaire aux fonctions vitales de notre organisme, il est un constituant indispensable de nos cellules.  Son taux normal doit être compris entre 1,50 et 2,00 g/l. Ce cholestérol provient de notre alimentation, mais une partie est également fabriquée par notre corps. Afin d’avoir un taux de cholestérol sanguin normal, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

Pour ceux dont le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol sanguin) est élevé, vous pouvez consommer des œufs, car même s’ils contiennent du cholestérol, ce ne sont pas eux les grands responsables. Ce sont les aliments riches en graisses saturées comme le beurre, les charcuteries, les fromages, les sauces, les fritures, dont il faudra baisser votre consommation et augmenter votre consommation d’oméga 9 (huile d’olive) et d’oméga 3 (huile de colza, poisson gras).

Étiquetage de l’œuf 

Étiquetage des oeufs

Étiquetage des oeufs

 

Qu’est-ce qui va impacter sur la qualité nutritionnelle de l’œuf ?

En France, nous consommons 69% d’œufs élevés en cage, 17% d’œufs élevés en plein air, 8% d’œufs Bio et 6% d’œufs élevés au sol. La composition nutritionnelle de l’œuf est liée à ce que la poule va consommer. L’alimentation des poules se compose de céréales (maïs, blé…), d’oléagineux (tournesol, colza…), protéagineux (soja…).

La majorité du soja importé en France provient de pays autorisant l’utilisation d’OGM, Organisme Génétiquement Modifié, notamment le Brésil, l’Argentine, les Etats-Unis. Aucune loi n’oblige les marques à noter sur leurs emballages que les poules ont été nourries avec du soja génétiquement modifié. Ce soja étant moins cher, il est préféré des industriels.

Certains rajoutent également des additifs dans l’alimentation de la poule, certaines vitamines ou oligo-éléments mais également des colorants, notamment le E161 pour avoir un jaune plus jaune. Le « Label Rouge » ou « Bio », vous garantissent que l’alimentation des poules ne contient aucun colorant de synthèse, pas d’OGM ni de pesticides. Pour préserver une alimentation saine et naturelle  il est préférable de favoriser ces œufs, légèrement plus chers, mais de meilleure qualité.

De plus, il a été observé que les œufs des poules élevées en cages contenaient plus d’AGS. La qualité d’élevage des poules va donc influencer la qualité des lipides de l’œuf. Ainsi, les poules élevées en cage ou au sol, auront des graisses de moins bonnes qualités qu’une poule élevée en plein air ou Bio. Actuellement, on trouve de nouveaux œufs enrichis en oméga 3, de la marque Bleu Blanc Cœur, dont les poules sont nourries avec des graines de lin. Ces œufs sont ainsi 3 fois plus riches en oméga 3 que les autres !

Aujourd’hui, quelques enseignes françaises ont arrêté de vendre des œufs en batteries notamment Monoprix et les supermarchés Atac, par rapport au manque de bien-être de l’animal mis en avant par de nombreuses associations notamment L214. À la coque, au plat, en omelette, brouillés, pochés, mollets, en cocotte, durs, les œufs peuvent être cuisinés de nombreuses façons, alors faites-vous plaisir !

 

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Diététicienne diplômée, coach nutritionniste, diététicienne en Médecine Traditionnelle Chinoise, formée à la méthode Switchform depuis plus de 8 ans, franchisée Switchform à Grenoble. "Prendre soin de soi, ça s’apprend !"

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